Praktische Tipps für eine erfolgreichen GP

ERSCHAFFE DIR EIN ÜBERBLICK

Auch für den wohl schönsten 10-Meilen-Lauf der Schweiz ist wie bei anderen Laufveranstaltungen eine gute Vorbereitung hilfreich. In diesem Blog geben wir dir einige Informationen weiter, damit du dein Körper auf die Belastung gut vorbereiten und dein Ziel erreichen kannst.

Im Regelkreis der Trainingssteuerung werden die Soll-Werte (Ziel) den Ist-Werten (Aktueller Stand) gegenübergestellt und daraus wertvolle Informationen für die Leistungs- und Trainingsplanung gewonnen. Anhand dieser Informationen kann der Trainingsplan unter Berücksichtigung der gegebenen Rahmenbedingungen erstellt werden.

Bei weiteren Fragen darfst Du dich gerne jederzeit via Mail (info@pure-sport.ch) melden. Wir freuen uns dir helfen zu dürfen.

KURZER CHECK: VORAUSSETZUNGEN

WAS TUN BEI NICHT-ERFÜLLUNG?

• Falls du nicht 1-2 Mal pro Woche joggen gehst und auch sonst nicht viel läuferisch auf Hartplätzen unterwegs bist, ist ein GP über 16km wohl nur mit einem Verletzungsrisiko verbunden, da die Steigerung und die Belastung einfach zu hoch ist.
• Bei der Jogging-Distanz verhält es sich gleich, wie im oben erwähnten Punkt. Die mechanische Beanspruchung ist nicht zu unterschätzen. Du kannst gut die Vorbereitungen bestmöglich machen, aber sei weise und vernünftig genug, der Gesundheit zu liebe die Teilnahme am GP zurückzuziehen oder auf die kurze Distanz zu wechseln.
• Falls noch nicht abgeklärt, unbedingt abklären.
• Noch nicht erfüllt? Dann nichts wie los. Deine Füsse und dein Bewegungsapparat muss sich jedes Mal bei einem Schuhwechsel wieder angewöhnen. Dieser Prozess braucht einige Trainings und Wochen.

KENNE DEIN ZIEL (SOLL-WERT)

Schmerzfrei und mit einem guten Gefühl die 5 oder 16km laufen können oder hast du eine gewisse Zeit, die du anstrebst? Messbare Ziele (SMART-Prinzip) lassen dich fokussierter darauf hinarbeiten und erhöhen deine Zufriedenheit, wenn du das Ziel erreicht hast. Setze dir hohe, aber realistische Ziele.

FÜR AMBITIONIERTE LÄUFER 

Unterteile dein Ziel in diese drei Stufen: Minimal-, Normal- und Optimalziel. Das Minimalziel sollte auch bei schlechten Bedingungen möglich sein. Dabei verfolgst du primär das Normalziel. Das Optimalziel ist möglich, wenn alles super zusammenpasst.

IST-ZUSTAND & VERGLEICH ZU ZIEL

Erfasse deinen aktuellen Formzustand:

• Allgemein: wie lange kannst du gut ohne Schmerzen laufen?
• Spezifisch: Mit welcher Geschwindigkeit kannst oder könntest du aktuell maximal die 5 oder 16km laufen?

Vergleiche nun deinen Formzustand mit deinem Ziel. An welchen Faktoren musst du noch besonders arbeiten? Was muss besser werden, damit du dein Ziel erreichen kannst?  Welche Herausforderungen könnten dabei hervortreten? Was könnte dir Mühe bereiten? Wie kannst du diese Herausforderungen bestmöglich und frühzeitig angehen?

LEISTUNGSTESTS

Für die Erhebung des Ist-Zustandes können auch Leistungstests helfen. Es stellt sich jedoch zu Beginn die entscheidende Frage: Wieso und was will ich testen? Will ich einen Vergleich von vorher/nachher während einem Aufbauprogramm oder einen Langzeitvergleich? Will ich eine Wettkampfprognose erstellen können? Will ich nebst dem zeitlichen Vergleich eine Definierung der Trainingsintensitätszonen? Bei letzterem ist der Laktatstufentest Goldstandard und der aussagekräftigste Test. Durch das Stufenprotokoll und die Laktatmessung können die aeroben und anaeroben sehr genau bestimmt werden. Trainingsverbesserungen zeigen sich sehr gut in der Verschiebung der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Schwellen helfen dir zudem deine Trainingszonen individualisiert und genau zu bestimmen. Eine Messung der maximalen Herzfrequenz kann für Anfänger und leicht Fortgeschrittene für die Bestimmung der Trainingszonen ausreichen, für höheres Niveau lohnt sich jedoch eine Durchführung eines Laktatstufentests.

Generell helfen Test’s jedoch nur, wenn du sie mit eigenen Resultaten oder mit hilfreichen Referenzwerten vergleichen kannst und die Gütekriterien (Validität, Reliabilität und Objektivität) sehr gut eingehalten werden können. Werden die Gütekriterien stark missachtet, gelten die Tests nur ungenauen Abschätzungen und die Resultate sind reine Interpretation. Zudem sollten Leistungstests sehr spezifisch sein (Sportart und Distanz). Einen Test auf dem Fahrradergometer oder einen 1000m Lauf macht deshalb wenig Sinn.

Bekannte Feldtests, wie der Cooper 12-Minuten-Lauftest, können unter Einhaltung der Gütekriterien für eine Feststellung der Leistungsverbesserung hilfreich sein. Eine Wettkampfprognose für einen 5x längere Test zu stellen, ist jedoch unrealistisch, da aufgrund der unterschiedlichen Belastungszeit verschiedene Faktoren unterschiedlich relevant sind.

ERSTELLE DEINEN TRAININGSPLAN

KENNE DEINEN WEG ZUM ZIEL

Dieser Punkt ist nebst deinem Ziel sehr elementar. Lege dir einen konkreten Plan zurecht, wie du das Ziel erreichen kannst. Falls du dazu Unterstützung benötigst helfen wir dir natürlich gerne in einer beratenden Funktion oder erstellen dir einen individuellen Plan, damit du bestmöglich vorbreitet bist.

ECKPFEILER

–Trainingskapazität: In welchen Wochen möchtest und kannst du wieviel mal trainieren?

–Steigere dein Trainingsvolumen progressiv von Woche zu Woche. Versuche jede Woche im Grundlagenausdauerbereich (bis zur aeroben Schwelle) deine Laufdistanzen um 1-2km zu erhöhen.

–Variere die Trainingsintensität und -volumen: Trainings in gleicher Intensität und in gleicher Dauer verlieren an Trainingseffekt, dein Laufniveau stagniert und deine Motivation sinkt.

–Trainiere spezifisch: Laufe so viel wie möglich. Ausdauereinheiten im Schwimmbad oder auf dem Rad können eine gute Ergänzung sein, sollen aber nur einen kleinen Teil von deinem Trainingsvolumen ausmachen.

–Bereite den Körper auf die mechanische Belastung vor: Durch den harten Untergrund beim GP muss dein Körper mehrere tausende Schläge verkraften. Laufe deshalb in der Vorbereitung immer mehr auf ähnlichem Untergrund (progressive Steigerung), damit sich die aktiven und passiven Strukturen deines Bewegungsapparates an die zunehmenden Belastungen anpassen und die wirkenden Kräfte gut absorbieren können.

Für Anfänger und leicht Fortgeschrittene gilt der Fokus im Bereich der Grundlagenausdauer, um seine aerobe Fitness zu und die Belastbarkeit der passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel) schrittweise zu erhöhen. Die passiven Strukturen brauchen im Gegensatz zur Muskulatur, aufgrund der viel geringeren Durchblutung, einiges länger sich an höheren Belastungen anzupassen. Zu intensive Belastungssteigerungen führen deshalb zu Entzündungen, Schmerzen und Ermüdungsbrüchen. Solche Faktoren können den Trainingsplan massiv beeinflussen und willst du unbedingt verhindern. Gebe deshalb deinem Körper die notwendige Angewöhnungszeit und respektiere Signale des Körpers.

Für Fortgeschrittene ist oft der next step nicht nur im gleichen Tempo sich zu bewegen, sondern mehr polarisiert zu trainieren. Folglich sollten viele Trainings mit tiefer oder sehr hoher Intensität (High-intensity interval training; HIT) stattfinden. Trainings zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle sind bezüglich Pacing und mentales Training hinblickend Wettkampf hilfreich. Dabei ist die Geschwindigkeit näher an der anaeroben wie an der aeroben Schwelle. Generell erzielst du aber höhere Trainingseffekte, wenn du an den beiden Enden der Intensität (polarisiert, deshalb der Name) trainierst. HIT umfasst wiederholte kurze (<45 s) bis lange (2-4 min) Trainingseinheiten mit relativ hoher Intensität, die von Erholungsphasen unterbrochen werden. Eine bekannte Trainingsform ist beispielsweise das klassische 4x4min-VO2max-Training. Dabei gibt es diverse Formen mit verschiedenen Zielen. Wähle Formen, wo du weisst, dass sie für dich angemessen sind und dich deinem Ziel einen Schritt näherbringen. HIT in verschiedenen Formen ist heute eines der wirksamsten Methoden zur Verbesserung der kardiorespiratorischen und metabolischen Funktion und damit der körperlichen Leistungsfähigkeit von Sportlern (Buchheit und Laursen, 2013). Dabei können schon bereits 20-30min (ohne Warm up/Cool down gerechnet) grosse Verbesserungen bewirken.

LAUFÖKONOMIE

Je ambitionierter deine Ziele sind, desto wichtiger wird die Verbesserung deiner Laufökonomie. Sie beschreibt das Verhältnis zwischen einer vorgegebenen Laufleistung und dem Sauerstoffverbrauch. Einerseits wird die Laufökonomie durch regelmässiges Training generell verbessert, andererseits gibt es im Laufsport (Freizeit und Wettkampforientiert) aber noch sehr viel Potential und Bedarf, die Lauftechnik zu verbessern. Laufschul-ABC-Übungen und deren Umsetzung in den Trainings sind da sehr hilfreich. Diese Bewegungen müssen unter richtiger Ausführung und Beobachtung immer mehr automatisiert werden. Zudem helfen für eine Verbesserung der Laufökonomie Kraftübungen, welche die Stiffness im Fussgelenk und die Rumpstabilität verbessern. Für eine höhere Stiffness im Fussgelenk eignen sich reaktive Sprungformen, wie beispielsweise Pogo Jumps bestens. Kräftigungsübungen der Fuss- und Wadenmuskulatur (mit oder ohne Zusatzlast) helfen dabei diese als aktive Stabilisatoren unterstützend einsetzen zu können.

Der Blog ist bewusst sehr allgemein gehalten und sollen dir Anhaltspunkte und wichtige Fragen als Orientierungsrahmen mit auf den Weg geben. Falls wir dich in der Trainingsplanung mit einer konkreten Planung, einem beratenden Gespräch, mit einem 1:1- und Kleingruppentraining unterstützen können, melde dich ungeniert bei uns! Gerne helfen wir dir. Interessiert dich dieses Thema und sollen wir vertiefter dazu berichten und einzelne Themen wissenschaftlich und trainingspraktisch beleuchten? Schreibe dies uns. Wir teilen gerne unser Wissen und unsere langjährigen Erfahrungen.

Wir wünschen dir eine erfolgreiche und erfreuliche Vorbereitung auf den GP!

Du hast weitere Fragen zu diesem oder ähnlichen Themen? Schreibe uns gerne über einen der angebotenen Kanäle und wir helfen dir gerne weiter!

Autor: David Denoth

Literaturverzeichnis:

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 927–954. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0066-5