TNT Creatine Monohydrate Creapure® (500g)

Ideal für alle Sport- und Trainingsarten zur Steigerung körperlicher Leistungsfähigkeit mit 100% Creatin Monohydrate!

Das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin Monohydrat gehört zu den bestuntersuchten und beliebtesten leistungssteigernden Supplements für Sportler:innen. Die erhöhte intramuskuläre Konzentration an Kreatin führt zu gesteigerter Leistungsfähigkeit und damit zu einer grösseren Trainingsanpassung. Trotz umfangreicher Untersuchungen über Kreatin Monohydrat als Ergänzungsmittel für die Leistungssteigerung und Gesundheit, tauchen immer noch viele Halbwahrheiten oder Fragen auf.
In diesem Blog wollen wir dir eine simple Übersicht bieten und Unklarheiten aufklären. Erfahre mehr! 

Bei weiteren Fragen darfst Du dich gerne jederzeit via Mail (info@pure-sport.ch) melden. Wir freuen uns dir helfen zu dürfen.

WAS IST KREATIN

Im menschlichen Körper wird Kreatin hauptsächlich in der Skelettmuskulatur sowie dem Gehirn gespeichert. Für die Energiebereitstellung dient Kreatin zusätzlich als Puffer, um vor allem bei hochintensiven Belastungen neues Adenosintriphosphat (kurz ATP) als Energieträger zu resynthetisieren (Abbildung 1). Durch die Prozesse, die durch oder mit Kreatin ablaufen, wirkt die Supplementation als direktes und indirektes Antioxidiant. Die Bildung freier Radikalen im Körper wird dadurch reduziert. Das hebt neben den Leistungsaspekten auch die therapeutischen und gesundheitlichen Vorteile hervor. All diese Eigenschaften machen Kreatin zum wichtigen Faktor bei der Steigerung der Leistungsfähigkeit, insbesondere bei hochintensiven Belastungen.

Zeitlicher Ablauf der Energiebereitstellung

Abbildung 1

AUSWIRKUNG AUF DIE SPORTLICHE LEISTUNG

Den meisten ambitionierten Sportlern sind die Vorteile einer Ergänzung der Ernährung durch Kreatin im athletischen Kontext inzwischen bekannt:

Die gesteigerte Kreatinverfügbarkeit in der Muskulatur erhöht die Arbeitskapazität in hochintensiven körperlichen Belastungen und die Trainingsadaptionen bei Erwachsenen, Adoleszenten und in der älteren Population. Dies wird deutlich durch die gesteigerte Anzahl von Sätzen oder Sprints, die der Athlet/die Athletin fähig ist durchzuführen. Die vergrösserte Kapazität führt nun wiederrum zu besseren Kraftwerten, mehr Muskelmasse und einer höheren Leistungsfähigkeit. So können beinahe alle Sportarten davon profitieren. Eine erhöhte Kreatinkonzentration fördert vor allem kurze, maximale Anstrengungen oder Sportarten, wie Sprints, Kurzstrecken im Schwimmen oder Radsprints im Bahnradsport. Die erhöhte Resynthetisierung wiederrum kommt besonders schnellen und explosiven Spielsportarten wie Basketball, Volleyball, Eishockey und American Football zu Gute. Von der Reduzierung der Laktatsäurekonzentration im Körper profitieren grösstenteils Sportarten mit hohem Anteil an anaerob-laktazider Energiegewinnung, also 400-800m Sprints, Alpin-Ski, Mittelstrecken im Schwimmen und andere Wassersportarten wie Rudern, Kanu und Kampfsportarten. Auch der Metabolismus unter Nutzung von Sauerstoff, wie er im Fussball, Handball, Tennis und in Ausdauersportarten oder Intervalltraining leistungsdeterminierend ist, kann durch die Supplementation von Kreatin verbessert werden. Zuletzt kann die Zunahme von Muskelmasse als Faktor, der in einigen Sportarten leistungsbestimmend ist, aufgezählt werden.

Im Weiteren führt Kreatin zu einer erhöhten sportlichen Leistung unter Hitzebedingungen. Durch die Einnahme von Kreatin speichert der Körper kurzweilig mehr Wasser im Körper (etwa 0,5 – 1 l), was dazu führt, dass es sich sehr gut als zusätzliche Hydrationsstrategie, vor Allem unter grosser Hitze und Luftfeuchtigkeit eignet. So können hitze-bedingte Probleme reduziert werden. Die Wasserspeicherung im Zusammenhang mit Kreatin ist jedoch nur von kurzer Dauer und bringt keinerlei negative Folgen mit sich.
Aber auch die Regeneration kann durchaus ihren Nutzen aus der Nahrungsergänzung mit Kreatin ziehen! So reduziert Kreatin den muskulären Schaden im Training und verkürzt die Regenerationszeit. Cooke et al. (2009) testeten die isometrische Kraft der Kniextension von zwei Probandengruppen nach einem intensiven Krafttraining. Die Gruppe, die zusätzlich Kreatinmonohydrat einnahm, zeigte im Durchschnitt eine grössere Kraft in der isometrischen Beinstreckung, 2,3,4 und 7 Tage nach dem Krafttraining. Ausserdem wurden geringere Mengen von Ermüdungsfaktoren in ihrem Blut nachgewiesen, was für eine schnellere Erholung spricht.

WEITERE EFFEKTE

Neben den Vorteilen in athletischen Aspekten profitieren auch die Erholung, Regeneration, Verletzungsprävention, Thermoregulation, Rehabilitation und viele Hirnfunktionen von einer Supplementation. Auch für neurodegenerative Erkrankungen scheint Kreatin Monohydrat eine immer grössere Rolle einzunehmen.
Oftmals hört man eher gegenteilige Behauptungen: Das Verletzungsrisiko soll gesteigert sein, der Körper soll dehydrieren, …. Immer wieder berichten Personen von Krämpfen, Haarausfall oder Verdauungsstörungen, die mit der Kreatinsupplementation einher gehen sollen. Auch von Nierenschäden und Langzeitfolgen nach 3 Jahren geistern Geschichten umher. All dies ist jedoch bisher durch keine qualitativ hochwertige wissenschaftliche Untersuchung festgestellt worden.
Oft ist sogar eher von einer positiven Wirkung für die angesprochenen Bereiche auszugehen. So wurde zum Beispiel in Studien gezeigt, dass Kreatin-zuführende Athleten eine geringere Verletzungshäufigkeit aufweisen.
Schon länger sind die schützenden und regenerativen Eigenschaften in Bezug auf Hirn und Nervensystem durch Kreatin bekannt. Versuche mit Mäusen und Ratten deuten nun auch darauf hin, dass Kreatin ausserdem den Schaden bei Hirnverletzungen oder degenerativen Neuroerkrankungen begrenzt und so zum Beispiel das Ausmass einer Gehirnerschütterung verringert. Es bietet darüber hinaus einen therapeutischen Benefit bei Erwachsenen und Kindern für verschiedenste neuromuskulären Erkrankungen wie Parkinson.
Während die meisten Studien ausschliesslich männliche Probandengruppen rekrutierten, haben sich erst wenige Untersuchungen mit den Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Kreatin auf Frauen auseinandergesetzt. Aufgrund der hormonellen Abhängigkeit von Kreatin, besonders mit Östrogen, und der Veränderung beider Parameter innerhalb einer Lebensspanne liegt grosses Potenzial im Einsatz von zugeführtem Kreatin bei Frauen.
Zusammen mit Krafttraining sorgt so ein erhöhter Kreatinspiegel bei Frauen für Kraftzuwachs und Arbeitskapazität. Besonders nach der Menopause sorgt es ausserdem für eine gesteigerte Knochendichte. Auch die Stimmung und kognitive Fähigkeiten profitieren von einer zusätzlichen Einnahme von Kreatin. Weitere Untersuchungen sollen Aufschluss darüber gehen, welche Anwendungsmöglichkeiten einer Kreatinsupplementation im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, Schwangerschaft und der Menopause bestehen. Wissenschaftliche Studien mit Tieren lassen bereits vermuten, dass auch während der Schwangerschaft und in bestimmten Zyklusphasen eine Supplementation viele Benefits mit sich bringt.
Der Einsatz bei gesunden Kindern und Jugendlichen im Sport ist bisher weniger untersucht. Jedoch deklarierte die United States Food and Drug Administration (FDA) eine Kreatinsupplementation für ältere Kinder und Jugendliche als sicher unter den bekannten Dosierungen und Methoden. Weitere Untersuchungen sollten Aufschluss geben, ob sogar noch unbekannte Vorteile für die Einnahme unter Jugendlichen vorliegen.
Bezogen auf das Altern bietet eine Kreatinsupplementation weitere Vorteile:
Reduzierung der Cholesterinlevel, reduzierte Fettansammlung in der Leber, antioxidative Wirkung und verlangsamtes Tumorwachstum bei Krebserkrankungen. Auch kognitive Funktionen werden positiv beeinflusst, ebenso wie Funktionalität und Bewegungskapazität bei Alterserkrankungen wie Osteoarthritis.

WIE SUPPLEMENTIEREN?

In natürlicher Form kommt Kreatin in rotem Fleisch und Seafood vor. Demnach haben Vegetarier und Veganer geringere Kreatinvorräte in der Muskulatur. Auch grosse und schwere Athleten haben einen grösseren Bedarf an zugeführtem Kreatin, der allein durch die Ernährung nicht immer gedeckt werden kann.
Bei normaler Ernährung wird der Kreatinbedarf mit 1-2g / Tag zu etwa 60-80% gedeckt. Als optimale Methode, um den gesamten Tagesbedarf zu gewährleisten und die intramuskulären Speicher zu erhöhen beschreibt die Literatur die Nahrungsergänzung mit Kreatinsupplements in verschiedenen Phasen. Zunächst wurden hier in den Untersuchungen Ladephasen mit einer Dauer von 5-7 Tagen durchgeführt. Die Dosis entsprach 4 Tageseinnahmen von jeweils 5g Kreatinmonohydrat (eine Form des Kreatins zum Einnehmen). Bei vorliegenden Krankheiten oder als therapeutische Massnahmen kann diese Ladephase auch noch verlängert werden. Sind die Speicher einmal gefüllt reicht eine Tagesdosis von etwa 3-5g / Tag, um die Speicher aufrecht zu erhalten (0.3g/kg Körpergewicht / Tag). Grösseren und schwereren Athleten wird jedoch eine Einnahme von 5-10g/Tag empfohlen.
Im Vergleich zur konstanten Dosis von 3g/Tag über 28 Tage setzt hier die Wirkung voller Speicher schneller ein und sorgt so vermutlich auch für eine grössere Leistungssteigerung und/oder Trainingsanpassung. Die Effekte treten also auch ohne Ladephase auf aber vermutlich über einen längeren Zeitraum. Die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen soll die Wirkungen von Kreatin noch vergrössern.
Aus gesundheitlichen Gründen wird empfohlen täglich 3g Kreatinmonohydrat einzunehmen. Die Gefahr, dass die Kreatinresynthese, also die körpereigene Kreatinproduktion, nach anhaltender Supplementation reduziert wird besteht laut Literatur im Übrigen nicht!
 
Die Thematik ist bereits jetzt sehr komplex und hat noch viel Potential in den verschiedensten Bereichen, wie Sportwissenschaft, Medizin usw..
Wir hoffen, wir konnten etwas Licht in das Dunkel bringen und Eure Fragen und Bedenken klären. Kommt gerne auf uns zu, wenn ihr Unterstützung benötigt bei der Implementierung einer Kreatinsupplementation in euren Alltag.

Autor: Timo Dippon

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Literaturverzeichnis:

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021).

Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European journal of sport science, 19(1), 1–14.

Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E., & Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and science in sports and exercise, 30(1), 73–82.

Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).

Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877.

Alles was du über Kreatin wissen musst.